Written by Published 27-08-2014 Category Consejos Read 10488 times

Una buena elongación marca la diferencia

La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una actividad deportiva. Luego del ejercicio, la musculatura queda con una contracción, en la cual por medio de la elongación logramos que el músculo llegue a un estado pasivo.

La elongación no es lo mismo que estiramiento; el músculo después del ejercicio pierde el normal estiramiento, en el cual por el método de elongación se logra que el músculo vuelva a su estado pasivo.

 ¿Cuándo debo elongar?

Antes de la actividad física: Previo al pedaleo, tus músculos se encuentran fríos y con poca flexibilidad. Por esto es muy importante preparar tu musculatura para que cuando hagas ejercicios, se encuentre en óptimas condiciones con el objetivo de funcionar de manera eficiente, pero la elongación no sólo te ayuda en esto, sino también disminuye considerablemente la posibilidad de contraer alguna lesión.

El calentamiento previo al ejercicio, tiene beneficios como:

  • Aumento de los impulsos nerviosos, por ende, se incrementan tus reflejos y estarás más activo.
  • Mayor rapidez y eficiencia de tus músculos.
  • Mayor irrigación sanguínea, generando con ello mayor oxigenación y menor tensión muscular.
  • Aumento del ritmo cardíaco, debido al aumento del flujo sanguíneo.

Un músculo que no ha sido estirado, resiste menos tensión que un músculo que ha sido elongado previamente

Antes de realizar los estiramientos  previos, es aconsejable realizar una pedaleada suave o también puedes hacer un trote lento

 

Después de la actividad física: Luego de haber realizado actividad física, los músculos se encuentran con un alto nivel de flujo sanguíneo y con una temperatura elevada. Dedicarle un buen tiempo a la elongación, ayudará a que la musculatura tenga una rápida recuperación y se relaje, mediante el estiramiento de sus fibras. Además evitarás que los músculos se agarroten, reduciendo o eliminando los clásicos dolores musculares que se originan después de haber realizado ejercicio.

Para evitar una sobrecarga muscular o contractura, es importante realizar ejercicios de enfriamiento, ya sea un pedaleo suave o si quieres  bajarte de la bicicleta, puedes realizar un trote lento. De esta manera evitarás que tus músculos y tendones sufran un cese muy brusco de actividad física.

Consideraciones para los estiramientos:

Hay que elongar para relajar el músculo. El estiramiento debe ser sin sensación de dolor, pausado y progresivo. Los ejercicios deben durar de 10 a 30 segundos.

No debes elongar con tirones ni rebotes, ya que estarás realizando un estiramiento excesivo de las fibras musculares. Al hacer esto aparece un reflejo nervioso que hace que el músculo se contraiga, por ende, lo estarás contrayendo en lugar de relajarlo.

Al momento de elongar te debes preocupar de tu respiración, la que debe ser lenta y consciente.

Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantienes en tensión.

Cuando estés elongando te debes concentrar en la zona que estás estirando. Si esto se hace correctamente todos los días, te resultará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.

Realiza los estiramientos partiendo por la cabeza y terminando en los pies.

No elongar después de haber pedaleado provoca un desequilibrio muscular, lo que puede conllevar una lesión

 A continuación detallamos cada imagen:

  1. Cuádriceps: En esta ilustración vemos el más conocido estiramiento de cuádriceps, que podemos lo realizar en cualquier lado. Debes hacerlo de pie, tomando el pie con la mano del mismo lado y flexionando las rodillas, estiras el músculo. Si pierdes el equilibrio te puedes apoyar con la mano contraria en la bicicleta.
  2. Femorales: Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta del pie con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes, más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.
  3. Gemelos: Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajes el talón y más te inclines hacia adelante, mayor será el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna. 
  4. Psoas Ilíaco: Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.
  5. Ante Bazo: Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante, manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20 segundos con cada brazo.
  6. Espalda: Sujeta la bici por el manillar y el sillín, dobla el torso hacia ella con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20 segundos.

7.  Aductores: Abre bien las piernas y desplázate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla, más porción de la cara interna de la pierna podrás estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna. – No haga rebotes- Estira lentamente y a un ritmo constante- Mantén el estiramiento mientras cuenta despacio hasta diez- Recuerda que el estiramiento no debe ocasionar dolor.

  1. Tríceps: Estira el brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano y tira de él. 2 repeticiones de 20 segundos con cada brazo.
  2. Cervical: Con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20 segundos para cada lado.

Atención: Esta es una guía práctica con datos obtenidos de diferentes fuentes. No somos doctores ni pretendemos serlo.

Ante cualquier dolor o molestia, es aconsejable detener el ejercicio y consultar con un especialista.

 

#SomosBicicleta

 

Last modified on Friday, 29 August 2014 14:25
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